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    標題 想減肥但總管不住嘴，真不是因為饞
    分類 熱點事件
    內容

    632a926c8e9f091dc77ed17e_10245337.jpg打開社交平臺，到處都是抱怨管不住嘴的人。

    一天24小時吃東西就像強迫癥\'，\'完全控制不住自己，比去年胖了20斤\'，\'我餓了，但還是想吃\'...............

    632a926c8e9f091dc77ed17f_10245337.jpg豆瓣上的饕餮幫帖

    有多少人在為體重秤的數字感到難過的同時，完全不受控制地暴飲暴食，尤其是高熱量食物。

    為什么下班后的現代人控制不住自己的食欲，總想吃很多？

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    誰在支配你的食欲

    下班后，當你帶著疲憊的身體回到家，窩在柔軟的沙發上，一邊追著最火的綜藝節目，一邊暴飲暴食垃圾食品。這一刻，似乎多巴胺的閘門已經打開。

    632a926c8e9f091dc77ed181_10245337.jpg垃圾食品是很多工作者下班后的放縱/畫蟲創意。

    到底是什么主導了你的食欲？

    其實關鍵的一點是，有時候，讓我們吃飽了就想吃東西的，不是嘴和胃，而是我們的心理狀態。心理狀態不好，大腦真的會催你多吃點，讓自己更開心。

    正常情況下，我們皮下脂肪中的白色脂肪組織可以分泌一種叫做瘦素的物質[1]。它是一種飽腹因子，不僅可以向大腦發出飽腹信號，阻止我們多吃，還可以刺激交感神經系統，增加人體的新陳代謝，使我們靜坐不動，攝入更多的熱量[2]。

    這種高代謝水平的影響不僅限于生理層面。就像汽車加滿油后全速行駛的舒適狀態會讓人想開快車一樣，刺激交感神經系統不僅會給大腦帶來更多的葡萄糖和氧氣，更清醒的狀態，還會刺激內啡肽的分泌，使我們都感到快樂[2]。

    這樣的狀態聽起來是不是挺好的？事實上，如果你看看單次暴飲暴食帶來的減壓效果，似乎是真的。但遺憾的是，身體分不清暴飲暴食帶來的感官愉悅體驗和真正的好心情。既然追求刺激，就要進行到底。

    在芬蘭的一項調查中，30%的女性和25%的男性表示，他們選擇通過吃來緩解壓力。

    632a926c8e9f091dc77ed182_10245337.jpg有些人渴望通過吃/畫蠕蟲創意來治愈自己的壞心情

    因此，情緒化進食是一種相當自然和常見的行為。心情不好的時候，下意識的想吃東西，并不是因為‘缺乏自制力’，其背后其實是人類經過長時間進化出來的心理生理機制。

    然而，這并不意味著我們可以自由進食。畢竟暴飲暴食好一陣子，傷身火葬場。暴飲暴食暫時安撫情緒，治標不治本，但對身體的傷害是長久的，難以恢復。

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    情緒性暴食，最傷的是代謝

    要說情緒化進食對身體的影響，最直觀的表現肯定是在體重上。這不僅僅是吃太多長肉這么簡單直觀的道理。更可怕的是，長期暴飲暴食會給我們后續的減肥帶來很大的困難。

    這是因為，在大量進食后，機體分泌的瘦素也會增加，而中樞神經系統在長時間暴露于高瘦素水平時，對瘦素水平的敏感性會降低，這就是所謂的‘瘦素抵抗’[2]。

    這樣大腦就感知不到你吃飽了，自然會讓你不自覺的吃得更多。當你吃得越多，減肥就變得越難。

    更糟糕的是，研究表明，當人們心情不好時，他們更傾向于吃味道更好的高脂肪食物，盡管它們不健康。這些高脂肪食物是瘦素抵抗更容易導致脂肪沉積和體重過度增加的重要原因[5]。

    632a926c8e9f091dc77ed183_10245337.jpg可樂和甜甜圈很好吃，但卻是不折不扣的‘熱彈’/蠕蟲創意。

    當然，吃多了不代表會像BIGBANG一樣膨脹。畢竟一個人越胖，他的體積就會越大，消耗的能量也就越多，這就是所謂的基礎代謝率的增加[2]。

    明尼蘇達州的研究人員進行了一項實驗，其中16名健康受試者連續八周吃的食物超過了他們的正常食欲。結果顯示，它們的體重和基礎代謝率在前兩周會迅速增加，之后增長速度會放緩并趨于穩定[6]。

    但是，不控制不胖不代表不胖。適應這種代謝率的身體會穩定在較胖的狀態。和你是瘦子的時候相比，你自然需要攝入更多的能量，吃得更多。

    這樣的話，恢復到原來的代謝率和體重水平會非常困難。畢竟餓的感覺真的很難受！

    632a926c8e9f091dc77ed184_10245338.jpg半夜餓得睡不著，忍不住打起了開冰箱/蟲子的主意。

    除了體重增加，過度飲食還會導致胰島素抵抗，增加二型糖尿病的風險[7]。為了消耗更多的熱量，交感神經系統會更加活躍，使人更容易患高血壓。

    付出了這么多健康成本，情緒化進食真的能讓我們心情變好嗎？

    從長遠來看，答案是否定的。

    這是因為，當我們習慣了吃得太多，一旦吃得少了，身體就不會乖乖地配合我們減肥了。它會有所警覺，促使副交感神經系統取代交感神經系統，這樣我們就可以像冬眠的動物一樣，通過減少能量消耗和限制減肥來為可能出現的能量不足的環境做好準備。

    632a926c8e9f091dc77ed185_10245338.jpg吃喝一會兒，看看鏡子里的自己，才后悔當初的創意。

    在這種狀態下，我們的心率會下降，血壓也會下降，心臟消耗的機械能也會減少。這樣一來，送往大腦和肌肉的血液減少，使人感到愉快的內啡肽分泌減少，身體更容易感到困倦和疲勞[2]。

    當你試圖通過節食減肥時，你是否經常感到困倦、無聊和沮喪？其實這是身體的正常反應，是我們為了一頓快餐而不得不付出的代價。

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    情緒性暴食，到底怎么停下來

    如果你想從情感上停止進食，你不能只是強迫自己節食。你需要的是飲食、運動、生活方式的全方位調整和改變。

    首先，最重要的是飲食習慣的改變。

    在飲食上，高脂肪食物是帶來瘦素抵抗，讓你欲罷不能的可惡殺手[5]。調整飲食結構，減少高油高糖食物的比例，可以調整你的內分泌，以‘潤物細無聲’的方式降低食欲。

    字體調整健康的飲食是克服暴飲暴食/身材走樣想法的第一步

    其次，運動是不可或缺的。適度的運動可以減少皮質醇的分泌，皮質醇正在讓身體感受到壓力的‘信號燈’。皮質醇分泌減少，心情自然會放松。而且，運動還可以提高胰島素敏感性，減少胰島素分泌，改善新陳代謝，促進減肥[2]。

    當然，這里的運動不是說隨便動兩下就可以了。運動的次數和強度都是有講究的。每周至少鍛煉兩到三次，每次至少二十分鐘，鍛煉到出汗為止[2]。

    如果你堅持進食和鍛煉，但發現你內心深處對食物的渴望無法平靜下來，你也可以嘗試心理學上的“DBT(辯證行為療法)”方法中的正念進食。

    正念飲食指的是“一種專注于你正在吃的東西的方式”[8]。在暴飲暴食中，你可能有過這種經歷。你只是囫圇吞下食物，像豬吃人參果一樣，沒來得及細細品味食物的味道。

    另一方面，正念進食要求你在吃每一口之前仔細觀察食物的狀態、形狀、表面和顏色。開始進食后，要仔細體會食物與舌頭和上顎接觸時的感覺，體會每一口食物在咀嚼和吞咽過程中的細膩口感和味道變化[8]。

    632a926c8e9f091dc77ed187_10245338.jpg專注于你吃的每一口食物，可以有效控制畫蟲對貪吃/創意的渴求。

    別以為吃這么慢沒必要。仔細欣賞美味的食物不會讓你吃得越來越多，而是給你一個放慢速度、集中注意力的機會。研究表明，通常至少需要20分鐘才能產生飽腹感[8]。通過正念進食，大腦會獲得更多的時間，感受到你已經吃飽的事實，從而阻止你吃得更多。

    正念的效果可以通過實驗來體現。在美國的一項研究中，18名有暴食癥癥狀的女性經歷了6周的正念團體課程，她們每周的暴食次數從4次以上減少到1.5次左右，而偶爾暴食時的食量也明顯減少[9]。

    最后，如果你覺得這些方法很難，至少有一個最簡單的方法。也就是關掉視頻網站，遠離各種‘深夜中毒’。

    632a926c8e9f091dc77ed188_10245338.jpg看著深夜的吃播，有多少人不自覺的拿起了旁邊的零食/蟲子點子？

    這是因為觀看和想象美食所帶來的刺激，真的會刺激人的食欲。尤其是在饑餓狀態下，人真的會不自覺地被各種美食圖片和美食視頻吸引，然后忍不住流口水[10]。

    想象一下，半夜看一些美食視頻，已經有點餓了，嘴巴有點蠢蠢欲動，伴隨著吃的津津有味的博主們的咂嘴聲，直播。你能忍住不吃嗎？

    審核：倉天則

    圖片：杰西卡

    微信編輯：安妮

    : 632a926c8e9f091dc77ed189_10245338.jpg [1].布勒編輯的《屈伸》。肥胖癥的診斷和治療[M]。上海：上?？萍嘉墨I出版社。2020

    [2].(英語)作者安德魯詹金森，吳國慶翻譯。為什么我們吃得太多[M]。臺灣?。喊似斐霭嫔?。2020

    [ 3 ] .Macht M .Simons G. ( 2011)情緒化進食。載于：Nykl ek I .Vingerhoets A .Zeelenberg M .(編輯)《情緒調節和福祉》。紐約州紐約市斯普林格。

    [ 4 ] .Pool，e .Delplanque，s .Coppin，g .Sander，D. ( 2015年)。安慰食品真的有安慰作用嗎？壓力誘發進食的潛在機制。國際食品研究，76，207-215。

    [ 5 ] .黃志平，馬泰尼，馬，杜默，程開元，張，楊(2005)。瘦素抵抗加重飲食誘導的肥胖，并與大鼠最大瘦素信號傳導能力降低相關。糖尿病學，48 ( 6)，1075-1083。

    [ 6 ] .哈里斯，A. M .詹森，醫學博士，萊文，J. A. ( 2006)。連續八周過量喂食后基礎代謝率的每周變化。肥胖，14 ( 4)，690-695。

    [ 7 ] .王、奧比奇、摩根、巴茲萊、馮、羅塞蒂(2001年)。過度喂食會迅速誘發瘦素和胰島素抵抗。糖尿病，50 ( 12)，2786-2791。

    [8].(美)黛博拉l賽菲，莎拉埃德勒，加上菲利普c梅森；朱譯。告別情緒化飲食的DBT方法[M]。上海：上?？茖W技術出版社. 2019。

    [ 9 ] .克里斯泰勒，J. L .沃萊弗，R. Q. ( 2010)?；谡畹倪M食意識訓練治療暴食癥：概念基礎。飲食失調，19 ( 1)，49-61頁。

    [ 10 ] .Giel，K. E .Friederich，H. C .Teufel，m .Hautzinger，m .Enck，p .Zipfel，S. ( 2011年)。神經性厭食癥患者對食物圖片的注意加工——一項眼動研究。生物精神病學，69卷7期，第661-667頁。

         想減肥但總管不住嘴，真不是因為饞 萬旭日東升蠶食鯨吞無一失23. 記住別人對你的恩惠，恩惠就是別人送給你的一座天堂；記住你對別人的怨恨，怨恨就是你親手為自己打造的地獄。18. I\'m sure it can leave a wonderful impression on you!（2017.全國Ⅱ卷）51.人無遠慮，必有近憂。    蝶戀花　晏幾道少陵無人謫仙死，才薄將奈石鼓何！胰島素,吃播,效果,宇宙大爆炸,天澤There is absolutely (in fact) no (every) reason for us to believe (accept / resist / reject) that…
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